Comment se placer ?
- Debout, placez-vous sur le côté d’un banc horizontal
- Posez le genou droit ainsi que la main droite, bras tendu, sur le banc
- Pied gauche au sol, genou déverrouillé, dans l’alignement du genou droit
- Prenez dans votre main libre un haltère, bras tendu
- Fléchir le buste avant que vous soyez parallèle au sol
Quels mouvements réalisons-nous ?
- Rétropulsion du bras et flexion de l’avant-bras
- Antépulsion du bras et extension de l’avant-bras
Comment respirons-nous ?
- Inspirez dans la rétropulsion
- Expirez dans l’antépulsion
Quels sont les principaux muscles sollicités ?
- Deltoïde
- Triceps chef long, médial et latéral
Quels sont les principales articulations sollicitées ?
- Scapulo-humérale
- Coude
Quels sont les conseils importants ?
- Ce mouvement permet de bien travailler sur le grand dorsal et le rhomboïde
- Lors de la rétropulsion, l’haltère vient en contact avec les cotes
- Avec la main en position neutre, vous pourrez contracter davantage les muscles du dos
- De nombreuses variantes existent comme par exemple : Démarrez le mouvement main en pronation et faites tourner l’haltère pour le placer position neutre en fin de mouvement
Quels sont les points de vigilance ?
- Eviter d’effectuer une rotation de la colonne vertébrale, c’est un tirage et non une rotation
- Ne redresser pas votre tête, privilégiez le sol afin de ne pas apporter de contraintes aux cervicales
