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Steeve Guillerme

Quelle amplitude de mouvement pour un maximum de gain sans se blesser ?

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Souvent décriée, l’amplitude partielle apparait comme un mal dans les salles de musculation. Qu’en est-il réellement ? Pour répondre à cette question de manière objective, il convient d’identifier les bénéfices et les risques de chaque méthode. En effet, il ne faut pas croire que toute certaines méthodes n’ont que des avantages et des inconvénients.

Avantages de l’amplitude / Inconvénient du partiel

Aucun doute là-dessus, pour être efficace, chaque mouvement doit être exécuté sur une certaine amplitude. Ainsi une étude a comparé la progression des biceps sur des débutants dont certains pratiquaient des curls partiel sur 50° d’amplitude (milieu du mouvement) et d’autres des curls partiels à 130° (amplitude complète) pendant 10 semaines. La force progresse de 25% avec l’amplitude complète contre 16% avec le partiel. La différence en termes de gain de masse musculaire est plus faible, avec une progression de 9.65% avec le complet contre 7.83% avec le partiel. Cependant, avec une amplitude de 50° sur un mouvement qui en fait 130, il existe une bonne marge pour augmenter l’amplitude sans pour autant faire du complet. Un curl à 100°, qui évité de tendre complétement le bras en bas du mouvement, semble plus approprié. En effet, L’amplitude complète n’est pas sans inconvénient, ou plus exactement sans danger.

Inconvénient de l’amplitude / Avantages du partiel

Plus l’amplitude du mouvement est prononcée, plus il risque d’être dangereux, en particulier sur la phase d’étirement. Au contraire, en règle générale, une réduction de l’amplitude permet de diminuer la dangerosité du mouvement, bien qu’il y ait des exceptions

Conclusion

Il faut se méfier de ceux qui affirment qu’il faut toujours pratiquer tous les mouvements sur une amplitude la plus complète possible. Plus on charge sur un exercice, plus les fibres se rigidifient à cause de la tension transmise par les poids, ce qui leur fait perdre de la souplesse. Donc plus on prend lourd, plus un même étirement devient dangereux. Plus on monte lourd au fil des séries, plus il est prudent de légèrement réduire son amplitude dans la phase d’étirement de tous les mouvements, ainsi que dans la phase de contraction de certains exercices

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