Comment se placer ?
- Inclinez un banc à 90 degrés
- Prenez dans chaque main un haltère
- Plaquez les omoplates et le bassin contre le dossier
- Ecartez les pieds de la largeur des épaules, genoux à angle droit
- Fléchissez les bras en plaçant les haltères de chaque côté des épaules, mains en pronation
Quels mouvements réalisons-nous ?
- Abduction des bras et extension des avant-bras à la verticale
- Adduction des bras et flexion des avant-bras en replaçant les haltères de part et d’autre des épaules
Comment respirons-nous ?
- Expirer dans l’extension
- Inspirez dans la flexion
Quels sont les principaux muscles sollicités ?
- Deltoïde
- Triceps chef long, médial et latéral
Quels sont les principales articulations sollicitées ?
- Scapulo-humérale
- Coude
Quels sont les conseils importants ?
- Le travail avec haltères permet un renforcement symétrique sans aide de l’autre bras, ce qui sera par exemple le cas avec une barre droite
- Si vous ne possédez pas de banc incliné, vous pouvez effectuer le mouvement sur un banc classique en vous assurant de maintenir votre dos droit en contractant vos abdominaux
- Vous pouvez alterner un bras après l’autre pour accentuer la difficulté
- Placez les mains en position neutre (paumes face à face) pour travailler différemment les fibres musculaires des deltoïdes
Quels sont les points de vigilance ?
- Lors de l’extension de l’avant-bras sur le bras en position haute, il est important que votre épaule ne cache pas votre oreille, mais la laisse visible
- Les haltères provoquent un déséquilibre important lors de l’exécution du mouvement, il est donc essentiel de maintenir la sangle abdominale contractée en continu
