Quelles sont les difficultés qui affectent le développement des épaules ?

Steeve Guillerme

Quelles sont les difficultés qui affectent le développement des épaules ?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Des épaules très larges et bien développées surclassent immédiatement un athlète mais son développement est souvent peu harmonieux.

Les raisons sont plurifactorielles et peuvent être dû à une étroitesse des épaules, un manque de masse générale, un déséquilibre avant et arrière, un déséquilibre des épaules par rapport ou trapèzes ou bien à des douleurs diverses.

L’étroitesse d’épaules

Plus les clavicules sont larges, plus la carrure parait impressionnante. Comme il n’est pas possible d’élargir vos clavicules, la seule alternative pour les bodybuilders ayant des épaules étroites est de développer les deltoïdes autant que possible

Le manque de masse générale

Comme pour tous les groupes musculaires, l’un des gros problèmes potentiels est bien évidemment le manque de masse. L’importance des deltoïdes sera d’autant plus grande si vous êtes étroit d’épaules et/ ou large de taille.

Le déséquilibre avant/ arrière

Il est très rare que le deltoïde se développe naturellement de manière harmonieuse. Le déséquilibre le plus classique consiste à avoir tout dans l’avant de l’épaule, un peu sur la partie latérale et rien derrière. Il s’agit d’une dissymétrie classique, parfaitement illustrée par les mesures scientifiques de Jerosh (1989).  Ceci n’est pas forcement dû à une mauvaise volonté, mais plutôt à la difficulté d’isoler les deltoïdes postérieurs.

Le déséquilibre épaules / trapèzes

Lorsque l’on est étroit de clavicules, le recrutement du trapèze est favorisé au détriment de celui du deltoïde durant les exercices d’épaules. En s’hypertrophiant, les trapèzes accentuent d’autant l’impression d’étroitesse des clavicules. Plus le déséquilibre entre ces deux muscles augmente, plus ce phénomène de recrutement moteur défectueux s’aggrave. Dans ce cas de figure, il convient de limiter le plus tôt possible le travail des trapèzes afin de permettre aux épaules de se développer.

Les douleurs d’épaules

L’épaule est sujette à des douleurs diverses qui handicapent l’entrainement et la force. Cette vulnérabilité à une quadruple origine :

  • L’articulation de l’épaule est instable et peu protégée
  • Le deltoïde est sursollicité, travaillant dans quasiment tous les exercices du haut du corps et dans un certain nombre de mouvements pour les membres inférieurs. Il n’a donc que peu de temps pour récupérer entre deux séances
  • Les bodybuilders sont rarement tendres avec leurs épaules, n’hésitant pas à les placer dans des positions dangereuses en trichant lors des mouvements de développé couché ou des mouvements de tirage afin de soulever le plus lourd possible
  • Les déséquilibres de force y sont nombreux

Conclusion

L’articulation de l’épaule est surement une des plus complexes. Cependant, une bonne planification résoudra facilement les difficultés de développement et de déséquilibre, en attachant une attention particulière à l’isolation du deltoïdes postérieurs. Afin de pouvoir bénéficier de son potentiel, il conviendra également de décharger les muscles des épaules afin de leur permettre de bénéficier d’une récupération totale.

Les courbatures : Bien ou mauvais ?

Steeve Guillerme

Les courbatures : Bien ou mauvais ?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Nombreux sont les sportifs qui jugent la qualité de leur séance à l’intensité des courbatures. Mais est-ce réellement un bon indicateur ?

C’est une question simple, mais la réponse est un peu délicate. D’une manière générale, non, le fait d’être courbaturé après une séance d’entraînement ne signifie pas nécessairement qu’elle a été efficace. Et d’une manière générale, non plus, il n’est pas nécessaire d’avoir très mal pour se muscler.

MAIS IL Y A DES NUANCES...

Il existe plusieurs niveaux de douleur. Vous pouvez vous sentir un peu tendu ou gonflé et éprouver une ” sensation renforcée ” dans les muscles travaillés. Vous savez définitivement ce que vous avez entraîné la veille, mais vous n’avez pas vraiment mal. À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez vous retrouver à dire “aïe, aïe, aïe” à chaque passage de votre main sur vos pectoraux après un entraînement intense de la poitrine. C’est une douleur intense. Et vous pouvez même vous sentir si endolori que vous ne pouvez pas vous entraîner, c’est une douleur extrême et un signe que vous avez fait une erreur, car cet entraînement a perturbé plusieurs des entraînements suivants. Vous devriez probablement ressentir cette “sensation renforcée” un jour ou deux après une séance d’entraînement intense, mais ce n’est pas forcément le cas. Tous les entraîneurs qui disent que la douleur est mauvaise font référence à la douleur débilitante, qui est un signe que vous avez peut-être été un peu trop vite ou trop loin (trop de séries/reprises ou une charge trop lourde).

VOICI UN AUTRE GROS MAIS...

MAIS, si vous avez essayé un tout nouvel exercice, un nouveau schéma série/répétition, ou un nouveau tempo, vous devez probablement vous attendre à un certain niveau de douleur. Si vous ne ressentez rien, c’est que vous avez probablement fait un exercice sans effort. Ou peut-être n’avez-vous pas encore établi une bonne connexion entre l’esprit et le muscle avec le nouvel exercice ou la nouvelle méthode. Ce que les entraîneurs qui disent que “la douleur est mauvaise” disent aussi, c’est qu’il ne faut pas courir après la douleur, c’est-à-dire faire tout son possible pour avoir mal parce que vous pensez que c’est le seul signe d’un entraînement productif. Cela conduit souvent à changer d’exercice trop souvent. Vous ne parvenez jamais à surcharger progressivement l’exercice, car dès que le nouveau mouvement cesse de vous faire souffrir, vous passez à quelque chose d’autre qui vous fait à nouveau souffrir. C’est une erreur. Lorsque la douleur initiale cesse, les véritables progrès peuvent commencer. N’oublions pas non plus que votre régime alimentaire peut influencer votre degré de douleur à l’entraînement. Si vous avez réduit vos calories et vos glucides, un entraînement familier peut vous faire souffrir à nouveau. Mais vous ne progressez probablement pas grâce à ce déficit calorique.

LE MEILLEUR SIGNE DE PROGRÈS... EST LE PROGRÈS

Vous voyez comme c’est difficile ? La leçon à retenir est donc qu’il faut s’attendre à une “sensation d’amélioration” ou à une légère douleur, surtout après avoir essayé quelque chose de nouveau, mais ne vous entraînez pas uniquement pour avoir mal. Si vous ressentez une douleur modérée à forte, il est bon de réentraîner ce muscle le jour suivant. Rien de difficile, mais quelques séries légères et une légère poussée dans les muscles endoloris. Cela peut accélérer la récupération et peut-être même conduire à une plus grande croissance musculaire. Enfin, rappelez-vous que le meilleur signe de progrès est le progrès. Après quelques semaines ou quelques mois, soulevez-vous plus lourd, faites-vous plus de répétitions avec le même poids ? Êtes-vous plus fort sans être plus gros ? Alors vous avez progressé, que vous ayez eu mal ou non.

Le cardio est-il essentiel ?

Steeve Guillerme

Le cardio est-il essentiel ?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Mal aimé, le cardio n’a pas souvent la cote en salle de musculation.

Mais est-il essentiel ? Avons-nous réellement besoin de le travailler ? En un mot, oui.

LE CARDIO EST-IL NÉCESSAIRE À UN POWERLIFTER POUR SOULEVER DES BARRES LOURDE ?

Non. Mais s’il souhaite rencontrer ses petits-enfants, ou du moins ne pas être un sac de pommes de terre molles à 40 ans, alors oui.

LE CARDIO EST-IL NÉCESSAIRE POUR PERDRE DE LA GRAISSE ?

Non. Est-ce qu’il accélère la perte de graisse et la rend plus facile à maintenir ? Oui. Il améliore également la sensibilité à l’insuline, ce qui vous permet de mieux “utiliser” les glucides pour stimuler la synthèse des protéines et restaurer le glycogène.

LE CARDIO EST-IL NÉCESSAIRE POUR DÉVELOPPER DE GROS MUSCLES ?

Non. Un peu de cardio peut-il vous aider à devenir un meilleur culturiste ? Oui, en améliorant la densité capillaire et le retour veineux, en augmentant la capacité de travail, en améliorant et en accélérant la récupération, etc. Et vous ne vous épuiserez pas pendant les entraînements sous tension de longue durée, les supersets, les drop sets ou autres méthodes d’entraînement d’hypertrophie fatigantes.

AVEZ-VOUS BESOIN DE BEAUCOUP DE CARDIO ?

La bonne nouvelle est qu’il n’en faut pas beaucoup. Pour les exercices lents, essayez deux séances par semaine, à 65-70 % de la fréquence cardiaque maximale ou 120-140 BPM, pendant 20 minutes. Ajoutez une séance d’entraînement de style CrossFit de temps en temps. Le HIIT de courte durée et le cardio de longue durée ont des effets bénéfiques uniques sur la santé cardiaque, il faut donc les combiner.

AVEZ-VOUS BESOIN DE CARDIO ?

Voici un test populaire. Courez un kilomètre sur le tapis de course à une vitesse de 10 km/h. N’essayez pas d’aller plus vite. N’essayez pas d’aller plus vite, l’idée est d’être capable de SOUTENIR ce rythme. Ça vous prendra exactement 10 minutes et ça devrait être assez facile. Si ça ne l’est pas, vous avez besoin de cardio… ou vous êtes juste trop gros. Dans tous les cas, tu as appris quelque chose. Voici une autre façon de savoir. Supposons que vous fassiez une série classique à la presse à jambes : vous faites 8 à 10 répétitions et votre partenaire enlève deux plaques lorsque vous atteignez l’échec ou presque. Après quelques paliers, qu’est-ce qui vous lâche en premier : vos jambes ou votre capacité à respirer ? Si vous avez encore quelques répétitions dans les jambes mais que vous n’arrivez pas à aspirer suffisamment d’air, vous avez besoin d’un peu de cardio.

CONCLUSION

Le cardio est indispensable pour n’importe quel profil , que ce soit tout simplement dans un objectif de santé ou bien dans un objectif de performance , il est primordial d’inclure des routines dans votre planification.

Quelle amplitude de mouvement pour un maximum de gain sans se blesser ?

Steeve Guillerme

Quelle amplitude de mouvement pour un maximum de gain sans se blesser ?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Souvent décriée, l’amplitude partielle apparait comme un mal dans les salles de musculation. Qu’en est-il réellement ? Pour répondre à cette question de manière objective, il convient d’identifier les bénéfices et les risques de chaque méthode. En effet, il ne faut pas croire que toute certaines méthodes n’ont que des avantages et des inconvénients.

Avantages de l’amplitude / Inconvénient du partiel

Aucun doute là-dessus, pour être efficace, chaque mouvement doit être exécuté sur une certaine amplitude. Ainsi une étude a comparé la progression des biceps sur des débutants dont certains pratiquaient des curls partiel sur 50° d’amplitude (milieu du mouvement) et d’autres des curls partiels à 130° (amplitude complète) pendant 10 semaines. La force progresse de 25% avec l’amplitude complète contre 16% avec le partiel. La différence en termes de gain de masse musculaire est plus faible, avec une progression de 9.65% avec le complet contre 7.83% avec le partiel. Cependant, avec une amplitude de 50° sur un mouvement qui en fait 130, il existe une bonne marge pour augmenter l’amplitude sans pour autant faire du complet. Un curl à 100°, qui évité de tendre complétement le bras en bas du mouvement, semble plus approprié. En effet, L’amplitude complète n’est pas sans inconvénient, ou plus exactement sans danger.

Inconvénient de l’amplitude / Avantages du partiel

Plus l’amplitude du mouvement est prononcée, plus il risque d’être dangereux, en particulier sur la phase d’étirement. Au contraire, en règle générale, une réduction de l’amplitude permet de diminuer la dangerosité du mouvement, bien qu’il y ait des exceptions

Conclusion

Il faut se méfier de ceux qui affirment qu’il faut toujours pratiquer tous les mouvements sur une amplitude la plus complète possible. Plus on charge sur un exercice, plus les fibres se rigidifient à cause de la tension transmise par les poids, ce qui leur fait perdre de la souplesse. Donc plus on prend lourd, plus un même étirement devient dangereux. Plus on monte lourd au fil des séries, plus il est prudent de légèrement réduire son amplitude dans la phase d’étirement de tous les mouvements, ainsi que dans la phase de contraction de certains exercices